Продукты улучшающие работу мозга

Продукты полезные для мозга

Может ли ваша пища сделать вас умнее? Да. Вы то, что вы едите.

Исследования показывают что то, что вы едите, является одним из самых мощных воздействий на повседневную работу мозга. Кроме того, правильные продукты могут предотвратить болезнь Альцгеймера и другие формы деменции (слабоумия). Каким образом?

Завершайте свою трапезу такими продуктами, которые (наряду с физическими упражнениями и ежедневными тренировками мозга) поддержат клетки мозга в здоровом состоянии и предотвратят воспаление, повреждающее  мозг. «Ваша память, концентрация внимания и способность к обучению улучшатся из-за полезных продуктов, которые вы выберете,» — говорит Синтия Грин, доктор наук, основатель и директор программы улучшения памяти в Нью-Йорке.

Представляю вам топ продуктов и напитков, которые могут помочь сделать вас умнее.

Жирная рыба

Морепродукты, такие как лосось, тунец альбакора, скумбрия и сардины, содержат омега-3 жирные кислоты — мощные и универсальные питательные вещества, которые необходимы для поддержания здоровья мозга.

Около 40% жирных кислот в клетках мозга — это полиненасыщенная жирная кислота, одна из основных омега-3 жирных кислот, содержащаяся в рыбьем жире. Эксперты считают, что она необходима для передачи сигналов между клетками мозга.

Исследователи Университета Тафтса обнаружили, что у людей, которые ели рыбу 3 раза в неделю и имели самые высокие уровни содержания полиненасыщенной жирной кислоты в крови, резко снизился риск приобретения болезни Альцгеймера: на 39%.

Ешьте морепродукты, по крайней мере, два раза в неделю.

Но есть одно ограничение: тунец альбакора иногда содержит ртуть, поэтому его можно употреблять не более чем 6 унций (186 г) в неделю, чтобы свести к минимуму воздействие ртути.

Листовые, зеленые и крестоцветные овощи

Куча салатов, жаркое и гарниры с брокколи, цветная капуста, капуста, китайская капуста и брюссельская капуста. Они наполнены антиоксидантами, такими как витамин С и растительными соединениями, называемыми каротиноиды, которые являются особенно мощными защитниками мозга.

Антиоксиданты предотвращают повреждение от свободных радикалов, которые являются отходами жизнедеятельности вашего организма и образуются когда клетки используются, как топливо, для выработки энергии. Ваш мозг особенно уязвим к повреждениям от свободных радикалов, поскольку он использует много топлива (это только около 3% веса тела, но использует до 17% вашей энергии). Так как ваш ум делает много таких токсичных побочных продуктов, то необходимо достаточное количество антиоксидантов, помогающих обезоружить и обезвредить их.

Все антиоксиданты (из различных растений) хороши для вашего мозга, но особенно эффективны крестоцветные овощи.

Гарвардская медицинская школа, изучив более чем 13000 женщин показала, что у тех, кто ел эти овощи, снизился возраст мозга от 1 до 2 лет.

Ешьте листовые, зеленые и крестоцветные овощи ежедневно, как часть хорошо сбалансированного питания, сочетая с другими красочными овощами.

Авокадо, масла, орехи и семена

Все они содержат еще один важный антиоксидант: витамин E. В одном исследовании ученые обнаружили, что люди, которые употребляли умеренное количество витамина Е из пищи, а не из добавок, снизили риск появления болезни Альцгеймера на 67%.

Ешьте их часто: порциями по 15 мг Е в день, что эквивалентно 2 унциям миндаля (1 унция равна, примерно, 31 гр).

Шоколад

Подсластите мозг, добавляя в пищу темный шоколад (не менее 70% какао). Он содержит флавоноиды. Это другой класс антиоксидантов, который некоторые исследователи относят к пище для здоровья мозга.

Другие продукты, богатые флавоноидами, — это яблоки, красный и фиолетовый виноград, красное вино, лук, чай, и пиво.

Ешьте шоколад как часть общего количества потребляемых калорий.

Для снижения кровяного давления советую съедать до половины унции в день (это примерно 15 г).

Карри

Добавьте специи, используемые в тайской или индийской кухнях. Эти кухни часто используют мощную специю, которая, как известно, борется с воспалением.

Исследования на животных показали, что активный ингредиент карри — куркумин фактически предотвращает болезнь Альцгеймера, выводя белки из мозга, которые называются амилоидные бляшки.

Добавляйте его в качестве ингредиента в соусы для пасты, в салаты, в мясо или маринады.

Ягоды

Исследования показывают, что эти антиоксидантные «электростанции» могут защитить ваш мозг, хотя механизм до конца не изучен. Некоторые ученые считают, что они помогают построить здоровые связи между клетками мозга.

Ешьте их ежедневно, добавляя в йогурт, овсянку, или хлопья на завтрак или полдник.

Цельные зерна

Богатые клетчаткой овсянка, овсяные отруби, коричневый рис и так далее способствуют стабилизации уровня глюкозы в крови (сахар) по сравнению с рафинированными углеводами, такими как белый хлеб и сладкие продукты.

Ваш организм переваривает эти простые сахара так быстро, что у вас происходит внезапный всплеск энергии и последующее понижение.

Поскольку глюкоза является основным источником топлива для мозга, важно поддерживать её уровень постоянным; во время сбоя, вы почувствуете себя усталой и раздражительной, а также возникнут проблемы с концентрацией.

Ешьте их ежедневно в размере 25 грамм, сочетая с клетчаткой: фруктами, овощами и бобовыми и другими хорошими источниками.

Вода

Каждая клетка в вашем теле нуждается в воде, чтобы процветать, и клетки мозга не являются исключением.

В самом деле, около трех четвертей вашего мозга составляет вода. Небольшое исследование, проведённое учёными Университета Огайо, показало, что люди, чьи тела были хорошо увлажнены, значительно лучше прошли тесты на работу мозга, по сравнению с теми, кто пили воду недостаточно.

Пейте воду в течение дня, стремясь выпивать до 6-8 стаканов.

Алкоголь (в умеренных количествах)

Исследование показывает, что в то время как хроническое пьянство может привести к серьезному слабоумию, редкое потребление в небольших порциях может защитить мозг.

В одном исследовании у людей, которые выпивали от 1 до 6 глотков спиртных напитков в неделю, вероятность развития слабоумия была на 54% меньше, чем у трезвенников. Эксперты не уверены почему, но некоторые врачи отмечают, что у умеренно пьющих сокращается уровень сердечных заболеваний.

Небольшие количества алкоголя помогает защитить как сердце, так и мозг, предотвращая закупорку в кровеносных сосудах.

Пейте его один раз в день или меньше, и не больше одного глотка.

Если кто-либо из ваших родственников болел раком молочной железы, то предварительно проконсультируйтесь со своим врачом.

Кофе

Кофеин — это такое вещество, которое может принести вред: в избытке, оно может затуманить мозг, но в умеренных количествах кофеин может улучшить внимание, время реакции и другие навыки мозга.

Одно французское исследование показало, что женщины старше 65 лет, которые пили три или больше чашек кофе в день смогли лучше вспомнить слова, чем женщины, которые потребляли мало кофе или ничего.

Другое исследование показало, что пьющие кофе могут сократить риск болезни Альцгеймера на 30%.

Пейте кофе ежедневно, ограничивая потребление кофеина до 300 — 400 мг. В 8-граммовой чашечке кофе содержится около 100 мг кофеина.