Упражнения для укрепления спины

Упражнения для укрепления спины

для укрепления спины

Упражнения для укрепления мышц спины

Мало того, что держа спину в хорошем состоянии, вы будете выглядеть и чувствовать себя прекрасно, но кроме этого, крепкая спина может помочь выправить осанку и предотвратить боли в ней. Лучшим упражнением для укрепления спины является плавание. Мышцы спины поддерживают позвоночник и предупреждают будущие проблемы со спиной. Но не все имеют возможность посещать бассейн, поэтому мы предлагаем вам простые упражнения, доступные в домашних условиях.

Переброс

spina_2 На что воздействует: верхняя часть спины, бока торса, лопатки, предплечье.

А. Лечь на спину лицом вверх. Взять гантель надежно в руки. Руки вытяните к потолку над грудью.

Согните ноги, ступни на полу, колени направлены вверх.

Б. Не теряя контроль над гантелью, медленно опустите руки за голову и позади неё, сохраняя локти слегка согнутыми, а верхнюю часть руки прижатой к ушам.

C. Когда ваши руки окажутся параллельно полу, вернитесь в исходное положение.

Повторять это упражнение от 8 до 12 раз.

Супергерои

spina_3 На что воздействует: нижняя и средняя часть спины, ягодицы.

А. Лягте на живот лицом вниз и протяните руки вдоль за голову, ноги прямые, шнурки смотрят в пол.

Б. Одновременно поднимите ноги, руки и плечи от пола, сжимая мышцы вашей поясницы.

Избегайте отрывистых движений. Глядите вверх на поднимающиеся руки; держите шею примерно на одном уровне с остальной частью вашего позвоночника.

С. Задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение.

У вас — от 12 до 15 повторений.

Сжимаем лопатки

spina_4 На что воздействует: середина спины, плечи (Бонус: в положении сидя укрепляет мышцы в середине спины, делая силуэт более «обтекаемым»).

А. Возьмите гантели в каждую руку и сделайте один шаг (например, правой ногой) вперед; обе ноги согните в коленях.

Правая (передняя) нога, опорная, стоит на полу, а левую (заднюю) пятку оторвите от пола, балансируя на пальцах левой ноги. (Ноги при повторах будете менять.)

Наклонитесь вперед, сгибаясь в талии, сохраняя позвоночник и шею  прямым  в соответствии с вашей спиной. Свесьте ваши руки к полу, сохраняя руки в соответствии с плечами, и ладонями — назад.

В. Напрягите пресс и используя мышцы середины спины, слегка сведите лопатки вместе. Согните руки, поднимая локти вверх над спиной, сохраняя плечи в исходном положении. Держите шею на одной линии со спиной, запястья прямо вниз с пальцами назад.

C. Вернитесь в исходное положение.

Повтор со сменой положения ног — от 8 до 12 раз.

Взлетаем

spina_5На что воздействует: задняя и средняя часть плеча, верхняя и средняя части спины.

А. С гантелей в каждой руке, шаг правой ногой вперед приблизительно на 50-60 см. (В следующем повторе вы сделаете шаг вперед с левой ноги.) Согните слегка переднюю ногу и перенесите на неё свой вес.

Держите спину прямо. Разверните плечи назад и вниз.

Свесьте руки с гантелями по бокам вниз.

В. Медленно поднимите руки в стороны, ладонями вниз и локти слегка согнуты, до положения на  высоте плеча (на рисунке).

C. Опустите руки обратно в исходное положение.

У вас — от 8 до 12 повторений.

Подтягивания в наклоне

spina_6На что воздействует: широчайшие мышцы, ромбовидные, средняя часть спины и бицепсы.

А. Исходное положение: ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Наклонитесь вперед, нависая над бедрами, до угла в 45 градусов.

Держите гантели в каждой руке ладонями внутрь и вытянутыми руками вниз. Втяните ваш ​​пупок в сторону позвоночника, чтобы поддерживать нижнюю часть спины.

B. Держа локти близко к телу, поднимайте гири, пока локти не поднимутся за спину. Сожмите лопатки в верхней части движения. Держите эту позицию в течение 2 секунд.

C. Вернитесь в исходное положение.

Варианты с доской и без неё

 spina_7На что воздействует: средняя часть спины, широчайшие мышцы, центральные мышцы, руки.

А. опуститесь на руки и колени, руки непосредственно под плечами, а  гантели положите возле каждой руки.

Держите позвоночник прямо, с небольшой естественной кривизной в пояснице — от верхней части головы до копчика, не допускайте прогиба позвоночника. Подожмите пупок в сторону позвоночника.

В. Держа локти близко к телу, поднимайте одну гантель к грудной клетке до тех пор, пока локоть поднимется до упора над вашей спиной. Держите брюшной пресс напряжённым и избегайте перемещения самого тела.

C. Вернитесь в исходное положение и повторите это упражнение с другой стороной. Это соответствует одному повторению.

Можно утяжелить это упражнение: попробуйте делать упражнение, стоя на доске или в позиции упор лёжа, с прямым телом.

Да, мы знаем много упражнений, но эти — классические и отлично подходят для тех, кто только начинает приобщаться к занятиям. Когда войдёте во вкус, почувствуете свою спину и руки упругими, тогда можете для разнообразия изучать и другие упражнения.

Если эта страница была Вам интересна, поделитесь ссылкой на нее со своими коллегами и друзьями, нажав на одну из кнопок ниже. Наверняка, кто-то будет Вам благодарен.

1 комментарий

  1. Упражнения для мышц спины, конечно, это хорошо, но так неохота шевелиться. Живу, как стоячая рыба, лениво пошевеливая плавниками.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *