Упражнения для укрепления спины

Упражнения для укрепления мышц спины

spina

Мало того, что держа спину в хорошем состоянии, вы будете выглядеть и чувствовать себя прекрасно, но кроме этого, крепкая спина может помочь выправить осанку и предотвратить боли в спине. Лучшим упражнением для укрепления спины является плавание. Мышцы спины поддерживают позвоночник и предупреждают будущие проблемы со спиной. Но не все имеют возможность посещать бассейн, поэтому мы предлагаем вам простые упражнения, доступные в домашних условиях.

Переброс

spina_2 На что воздействует: верхняя часть спины, бока торса, лопатки, предплечье.

А. Лечь на спину лицом вверх. Взять гантелью надежно в руки, руки вытяните к потолку над грудью.

Согните ноги, ступни на полу, колени направлены вверх.

Б. Не теряя контроль над гантелью, медленно опустите руки за голову и позади неё, сохраняя локти слегка согнутыми, а верхнюю часть руки прижатой к ушам.

C. Когда ваши руки окажутся параллельно полу, вернитесь в исходное положение.

Повторять это упражнение от 8 до 12 раз.

Супергерои

spina_3 На что воздействует: нижняя и средняя часть спины, ягодицы.

А. Лягте на живот лицом вниз и протяните руки вдоль за голову, ноги прямые, шнурки смотрят в пол.

Б. Одновременно поднимите ноги, руки и плечи от пола, сжимая мышцы вашей поясницы.

Избегайте отрывистых движений. Глядите вверх на поднимающиеся руки; держите шею примерно на одном уровне с остальной частью вашего позвоночника.

С. Задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение.

У вас — от 12 до 15 повторений.

Сжимаем лопатки

spina_4 На что воздействует: середина спины, плечи (Бонус: в положении сидя укрепляет мышцы в середине спины, делая силуэт более «обтекаемым»).

А. Возьмите гантели в каждую руку и сделайте один шаг (например, правой ногой) вперед; обе ноги согните в коленях.

Правая (передняя) нога, опорная, стоит на полу, а левую (заднюю) пятку оторвите от пола, балансируя на пальцах левой ноги. (Ноги при повторах будете менять.)

Наклонитесь вперед, сгибаясь в талии, сохраняя позвоночник и шею  прямым  в соответствии с вашей спиной. Свесьте ваши руки к полу, сохраняя руки в соответствии с плечами, и ладонями — назад.

В. Напрягите пресс и используя мышцы середины спины, слегка сведите лопатки вместе. Согните руки, поднимая локти вверх над спиной, сохраняя плечи в исходном положении. Держите шею на одной линии со спиной, запястья прямо вниз с пальцами назад.

C. Вернитесь в исходное положение.

Повтор со сменой положения ног — от 8 до 12 раз.

Взлетаем

spina_5На что воздействует: задняя и средняя часть плеча, верхняя и средняя части спины.

А. С гантелей в каждой руке, шаг правой ногой вперед приблизительно на 50-60 см. (В следующем повторе вы сделаете шаг вперед с левой ноги.) Согните слегка переднюю ногу и перенесите на неё свой вес.

Держите спину прямо. Разверните плечи назад и вниз.

Свесьте руки с гантелями по бокам вниз.

В. Медленно поднимите руки в стороны, ладонями вниз и локти слегка согнуты, до положения на  высоте плеча (на рисунке).

C. Опустите руки обратно в исходное положение.

У вас — от 8 до 12 повторений.

Подтягивания в наклоне

spina_6На что воздействует: широчайшие мышцы, ромбовидные, средняя часть спины и бицепсы.

А. Исходное положение: ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Наклонитесь вперед, нависая над бедрами, до угла в 45 градусов.

Держите гантели в каждой руке ладонями внутрь и вытянутыми руками вниз. Втяните ваш ​​пупок в сторону позвоночника, чтобы поддерживать нижнюю часть спины.

B. Держа локти близко к телу, поднимайте гири, пока локти не поднимутся за спину. Сожмите лопатки в верхней части движения. Держите эту позицию в течение 2 секунд.

C. Вернитесь в исходное положение.

Варианты с доской и без неё

 spina_7На что воздействует: средняя часть спины, широчайшие мышцы, центральные мышцы, руки.

А. опуститесь на руки и колени, руки непосредственно под плечами, а  гантели положите возле каждой руки.

Держите позвоночник прямо, с небольшой естественной кривизной в пояснице — от верхней части головы до копчика, не допускайте прогиба позвоночника. Подожмите пупок в сторону позвоночника.

В. Держа локти близко к телу, поднимайте одну гантель к грудной клетке до тех пор, пока локоть поднимется до упора над вашей спиной. Держите брюшной пресс напряжённым и избегайте перемещения самого тела.

C. Вернитесь в исходное положение и повторите это упражнение с другой стороной. Это соответствует одному повторению.

Можно утяжелить это упражнение: попробуйте делать упражнение, стоя на доске или в позиции упор лёжа, с прямым телом.

Да, мы знаем много упражнений, но эти — классические и отлично подходят для тех, кто только начинает приобщаться к занятиям. Когда войдёте во вкус, почувствуете свою спину и руки упругими, тогда можете для разнообразия изучать и другие упражнения.

Если эта страница была Вам интересна, поделитесь ссылкой на нее со своими коллегами и друзьями, нажав на одну из кнопок ниже. Наверняка кто-то будет Вам благодарен.

Вы можете почитать ещё эти статьи:

1 комментарий

  • openbazar-ru

    Упражнения для мышц спины, конечно, это хорошо, но так неохота шевелиться. Живу, как стоячая рыба, лениво пошевеливая плавниками.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.