Черника полезные свойства и противопоказания

10 доказанных полезных свойств черники

Девчата, привет. Вам нравится черника? Мне попалась статья диетолога Джо Лича, живущего в Австралии. Написана информативно и интересно. Перевела её на русский. Предлагаю вам мнение зарубежного диетолога о пользе черники.

Черника-сладкая, питательная и дико популярная ягода. Её часто называют «суперпродуктом», так как она имеет низкое содержание калорий и невероятно полезна для вас. Черника настолько вкусна, что многие считают её любимой ягодой.

Представляю вам 10 полезных для здоровья свойств ягод черники, которые подтверждены исследованиями.

1. У черники низкое содержание калорий, но высокое содержание питательных веществ

Черника — цветущий кустарник, на котором произрастают ягоды, окрашенные в цвета от синего до фиолетового, также известные, как голубика.

Она очень похожа на такой кустарник, как клюква.

Черника — это небольшие, около 5-16 мм в диаметре, ягоды, имеющие на конце соцветие в виде короны.

Более распространены 2 типа ягод:

1. Щитковая черника — более распространена в США.

2. Lowbush чернику часто называют «дикой» черникой. Она меньше размером, но зато богаче по содержанию некоторых антиоксидантов.

Черника — одна из самых питательных плотных ягод.

1 порция (148 г) черники содержит:

• Волокно: 4 г.
• Витамин C: 24% от рекомендуемой суточной нормы.
• Витамин K: 36% от рекомендуемой суточной нормы.
• Марганец: 25% от рекомендуемой суточной нормы.
• Она также содержит небольшие количества других питательных веществ.

В чернике около 85% воды, и вся порция содержит только 84 калорий и 15 г углеводов.

2. Черника — царица антиоксидантных продуктов

Антиоксиданты имеют большую пользу.

Они защищают нас от повреждения свободными радикалами — нестабильными молекулами, которые разрушают клеточные структуры и ускоряют старение или развитие болезней типа рак.

Черника, как полагают, содержит самый высокий антиоксидантный запас из всех фруктов и овощей.

Основные антиоксиданты черники принадлежат большому семейству полифенолов, называемых флавоноидами.

Одна из групп флавоноидов, в частности антоцианы, как было доказано, непосредственно увеличивают уровень антиоксидантов в организме.

3. Черника уменьшает повреждение ДНК, которые помогают защитить нас от старения и рака

Окислительное повреждение ДНК является частью повседневной жизни.

Это происходит десятки тысяч раз в день в каждой клетке в организме.

Повреждение ДНК — одна из причин, почему мы становимся старше (то есть стареем), и оно также играет важную роль в развитии таких заболеваний, как рак.

Черника содержит много антиоксидантов, которые помогают нейтрализовать некоторые из свободных радикалов, повреждающих наши ДНК.

В одном 4-недельном исследовании 168 участникам предложили пить по 1 литру смеси голубики и яблочного сока каждый день. В конце исследования окислительное повреждение ДНК, вызванное свободными радикалами, было снижено на 20%.

Эти результаты также были подтверждены небольшими исследованиями, проведёнными с использованием свежей или сушёной, порошкообразной черники.

4. Черника защищает холестерин в крови от повреждения

Окислительный ущерб не ограничивается нашими клетками и ДНК.

Проблемой также является окисление наших циркулирующих ЛНП-липопротеинов низкой плотности («плохой» холестерин), так как окисление ЛНП — ключевой шаг на пути к болезням сердца.

К счастью для нас, антиоксиданты черники сильно снижают уровень окисленных ЛНП.

Ежедневный приём 50 граммов черники через 8 недель снизил окисление «плохого» холестерина у тучных участников исследований на 27%.

Другое исследование показало, что употребление 75 граммов черники с основной едой значительно уменьшило окисление ЛНП.

5. Черника помогает снизить кровяное давление

Черника приносит ощутимую пользу людям с высоким кровяным давлением (гипертония), являющимся главным фактором риска среди распространённых причин смерти в мире.

В одном исследовании у тучных людей с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний было отмечено снижение артериального давления на 4-6% после употребления 50 граммов черники в день в течение 8 недель.

Другие исследования показали похожие эффекты, особенно у женщин в постменопаузе.

Давайте помнить, что высокое кровяное давление — одна из основных причин сердечных приступов и инсультов, что его последствия имеют массовый характер.

6. Черника помогает предотвратить сердечные заболевания

Ещё раз напомню: употребление черники может снизить уровень кровяного давления и окисление ЛНП («плохого» холестерина). Тем не менее, важно помнить, они только факторы риска, а не фактические заболевания.

Что мы действительно хотим знать, помогает ли черника предотвратить такие жесткие конечные точки, как сердечные приступы, которые являются крупнейшими убийцами в мире.

В 2013 обследование 9360 медсестер, которые ели много антоцианов (основные антиоксиданты черники), показало снижение у них на 32% риска сердечных приступов. Это было обсервационное исследование (наблюдение), поэтому оно не может считаться доказательством того, что именно черника вызвала снижение риска сердечного приступа, но, учитывая её известное благотворное воздействие на нас, вполне вероятно.

7. Черника сохраняет функции мозга и улучшает память

Оксидантный стресс негативно влияет на функцию головного мозга и ускоряет процесс старения мозга.

По данным исследований, проведённых на животных, антиоксиданты черники имеют тенденцию накапливаться в областях мозга, которые отвечают за аналитику.

Они непосредственно взаимодействуют со стареющими нейронами, что приводит к улучшению клеточной сигнализации.

Исследования на людях также показали многообещающие результаты.

В одном из этих исследований  9 пожилых участников с умеренными когнитивными нарушениями употребляли сок черники каждый день. Через 12 недель они почувствовали улучшения нескольких функций головного мозга.

Шестилетние исследования 16 010 пожилых участников показали, что черника и клубника оказывают положительное влияние на мозг, задерживая умственное старение до 2,5 лет.

8. Антоцианы черники показывают антидиабетические эффекты

В чернике по сравнению с другими фруктами и ягодами находится умеренное содержание сахара. Одна чашка содержит 15 граммов ягод, что эквивалентно небольшому яблоку или большому апельсину.

Но, когда дело доходит до контроля уровня сахара в крови, биологически активные соединения черники перевешивают любое отрицательное воздействие сахара.

Исследования показывают, что антоцианы черники благотворно влияют на чувствительность к инсулину и метаболизм глюкозы. Эти антидиабетические эффекты были получены при использовании как сока черники, так и экстракта из неё.

В исследовании у 32 пациентов, страдающих ожирением с резистентностью к инсулину, пюре черники вызвало значительное увеличение чувствительности к инсулину.

Повышение чувствительности к инсулину снижает риск метаболического синдрома и сахарного диабета 2 типа, которые сейчас стали одной из самых больших проблем здравоохранения в мире.

9. Вещества в чернике борются с инфекциями мочевыводящих путей

Инфекции мочевыводящих путей являются общей проблемой у женщин.

Известно, что клюквенный сок может помочь предотвратить эти типы инфекций.

Черника содержит многие такие же активные вещества, что присутствуют у клюквы. Эти вещества называются анти-клеи и предотвращают прилипание к стенке мочевого пузыря бактерий, таких как E-палочка, что помогает предотвратить инфекции мочевыводящих путей.

Свойства черники в этой области изучены не достаточно, но есть вероятность, что они имеют сходные с клюквой эффекты.

10. Черника помогает уменьшить повреждения мышц после больших физических нагрузок

Серьезные физические нагрузки могут привести к боли в мышцах и усталости. Это обусловлено, в частности, местным воспалением и оксидантным стрессом в мышечной ткани.

Черника может уменьшить ущерб, который происходит на молекулярном уровне, сводя к минимуму болезненность и снижение мышечной деятельности.

В небольшом обследовании у 10 женщин-спортсменок черника ускорила процесс восстановления мышц после выполнения физических упражнений для ног.

Понятно, что черника невероятно здоровый и питательный продукт. Ягоды сладкие, красочные и полезны, как в свежем, так и в замороженном виде. А как её «уплетают » детки!